Плавание давно считается одним из самых универсальных видов спортa. Оно подходит людям любого возраста и уровня подготовки, помогает укрепить мышцы, развить выносливость и нормализовать вес. В отличие от многих сухопутных тренировок, плавание минимизирует нагрузку на суставы, поэтому особенно полезно тем, кто имеет лишний вес или проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Почему плавание — лучший выбор для фигуры и здоровья
Час активного плавания может сжечь от 400 до 700 калорий — показатель сравнимый с интенсивной пробежкой или велотренировкой пин ап онлайн. Именно поэтому занятия в бассейне становятся отличным способом для похудения и улучшения физической формы.
Влияние плавания на разные группы мышц
Тренировки в воде обеспечивают комплексное воздействие на тело:
- Плечи и руки. Активно задействуются при кроле и баттерфляе, формируя силуэт и улучшая тонус мышц.
- Спина. Практически все стили плавания укрепляют мышцы спины, способствуя правильной осанке.
- Пресс. Во время движения в воде постоянно работает корпус, что помогает подтянуть живот и укрепить мышцы пресса.
- Ноги. При брассе и кроле активно тренируются квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы.
Таким образом, регулярное плавание заменяет полноценный тренажерный зал, позволяя гармонично развивать все тело.
Эффективные стили плавания для похудения
Каждый стиль имеет свои особенности и разную интенсивность сжигания калорий:
- Кроль. Один из самых быстрых и энергозатратных стилей, помогает быстро похудеть и развить дыхательную систему.
- Баттерфляй. Сложный, но очень результативный стиль, включающий в работу максимум мышц. Сжигает до 700 калорий за час.
- Брасс. Идеален для новичков и тех, кто предпочитает плавать в умеренном темпе. Активно укрепляет ноги и спину.
- Плавание на спине. Отличный способ для восстановления после нагрузок и улучшения осанки, при этом также помогает расходовать энергию.
Для максимального эффекта стоит комбинировать разные стили, чередуя быстрые и более спокойные отрезки.
Тренировки в бассейне: как построить занятие
Чтобы плавание приносило пользу для похудения и укрепления мышц, важно соблюдать структуру тренировки:
Разминка. 5–10 минут легкого плавания в свободном стиле или аквааэробики для подготовки мышц.
Основная часть.
- 6–8 отрезков по 50–100 м в кроле или баттерфляе с активной работой.
- Чередование скоростных и спокойных заплывов.
- Добавление брасса для разнообразия и нагрузки на ноги.
- Заниматься рекомендуется 2–3 раза в неделю по 45–60 минут.
Дополнительные упражнения в воде
Кроме классического плавания, в бассейне можно выполнять простые, но эффективные упражнения:
- Бег в воде. Имитирует обычный бег, но за счет сопротивления укрепляет мышцы ног и пресса.
- Разведения рук. Виконуються с доской или без, помогают тренировать плечи и грудные мышцы.
- Подтягивания колен к груди. Ефективное упражнение для пресса.
- Плавание с ластами. Увеличивает нагрузку на ноги и делает занятие более интенсивным.
Плавание — это идеальное сочетание кардио-нагрузки, силовой тренировки и психологической разгрузки. Оно помогает похудеть, укрепить мышцы и сделать тело более выносливым. Достаточно 2–3 регулярных тренировок в неделю, чтобы заметить первые результаты.
